“Lu scarfatu”

“Lu scarfatu”

Quante volte ho visto mia nonna mangiare la mattina questo piatto, ai miei occhi di bambina sembrava una cosa strana, abituata alla classica colazione con latte e biscotti, eppure mia nonna si preparava una buona e nutriente colazione salata, ottima per affrontare il duro lavoro delle massaie di una volta e dei loro mariti che passavano le giornate nei campi. Stesso piatto qualche volta lo preparava a pranzo, con la differenza che al mattino utilizzava pezzi di pane raffermo, mentre a pranzo i pezzi di pane venivano fritti con olio di oliva, i cosiddetti “muersi fritti”.

Il piatto che vi propongo oggi è uno dei più antichi piatti della tradizione salentina e viene considerato piatto unico in quanto sono presenti carboidrati, proteine, grassi e anche il contorno di verdure.

Per preparare questa squisita pietanza occorrono solo pochi ingredienti: del pane raffermo, i legumi già cotti (rimasti di solito il lunedì e che è un peccato buttar via), olio extravergine di oliva e verdura. Non scrivo le quantità perché è un piatto nato per consumare gli avanzi e le donne di una volta non pesavano nulla, cucinavano “a regola”.

Per i legumi si possono utilizzare ceci, fagioli, fave, lenticchie, io di solito non utilizzo le lenticchie perché mi piace prepararle con orzo o farro o grano saraceno o altri cereali. Per la verdura ho utilizzato le cicorie selvatiche raccolte dalla mia dolce mamma e anche il pane è il nostro pane fatto in casa che ho tagliato a pezzettini (i “muersi”). La tradizione vuole che il pane venga fritto in olio d’oliva, garantisco che è molto più saporito ma per non appesantirmi troppo ho evitato la frittura e ho semplicemente passato i pezzettini di pane in una pentola con un poco d’olio. Dopodiché ho aggiunto, in questo caso, i fagioli già cotti e le cicorie che ho tagliato un po’ affinché possano amalgamarsi perfettamente con il resto degli ingredienti e… Lu scarfatu (lo scaldato) è pronto. Piatto povero ma di altissimo valore nutrizionale.

Torta di mele light con Stevia e Kefir

Torta di mele light con Stevia e Kefir

Volevo preparare un dolce per mia madre, una golosona diabetica di 75 anni che fa tanti sacrifici per resistere a tutto ciò che contiene zucchero. Così ho preso la mia classica ricetta della torta alle mele e ho cambiato tutti gli ingredienti 😁 (praticamente rispetto all’originale sono rimaste solo le mele). Che dire, sono felice del risultato: soffice, gustosa, genuina e leggera.

Ingredienti:

250 g di farina integrale

3 mele sbucciate (2 tagliate a cubetti e 1 per la decorazione)

215 g di kefir (io l’ho faccio in casa)

50 g di dolcificante naturale Stevia

3 uova

50g di olio di semi di girasole

1 bustina di lievito per dolci

Procedimento:

In una ciotola sbattete le uova con la stevia, versate l’olio di semi ed aggiungete il kefir e la farina. Impastate il tutto, quindi, aggiungete in ultimo il lievito per dolci, dopodiché inseritevi le mele tagliate a pezzi e rimestate pian piano senza sfaldare le mele. Versate il composto in uno stampo antiaderente (in alternativa potete usare la carta forno), sistemate le fettine di mele per la decorazione e infornate a 200° per 30-40 minuti. Una volta cotta, togliete la torta dal forno e lasciatela raffreddare prima di rimuoverla dallo stampo.

PS: proverò a prepararla anche  con altra frutta 😎

Grano saraceno con cavolini di Bruxelles

Grano saraceno con cavolini di Bruxelles

Ingredienti per 2 persone

  • 200g di cavolini di Bruxelles
  • 180g di grano saraceno
  • Olive nere denocciolate
  • Pomodorini secchi sott’olio
  • Olio evo
  • Aglio
  • Curry

Pulire i cavolini dalle foglie esterne e cucinarli in acqua (saltata a piacere) per circa 20 minuti. A fine cottura scolare l’acqua (io la conservo per la cottura del grano saraceno) e tenerli da parte.

In una pentola antiaderente mettere l’olio e soffriggere leggermente l’aglio con i pomodori secchi, dopo qualche minuto aggiungere le olive denocciolate tagliate a rondelle e i cavolini. Aromatizzare con il curry.

Cuocere il grano saraceno (circa 15-20 minuti), scolarlo e aggiungerlo nella pentola assieme ai cavolini e al resto del condimento.

Se lo gradite potete condire con scaglie di parmigiano.

Insalata con mele

Insalata con mele

Come contorno o per rinfrescare il palato ma anche per uno spuntino saziante. L’insalata con mele è veramente un piatto squisito 😛

Grazie al loro contenuto energetico moderato le mele sono lo spuntino perfetto per chi vuole restare in forma. Contengono la pectina, un polisaccaride che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e aiuta a normalizzare la peristalsi intestinale: le mele sono quindi utili in caso di stipsi, diarrea e altri disordini del tratto gastrointestinale.

Ingredienti per 2 persone:

  • 100g di insalta mista (lattughino biondo, lattughino rosso, rucola e spinacino), si può preparare anche con sola valeriana
  • 1 mela rossa
  • 20g di pistacchi già sgusciati
  • sale
  • olio EVO
  • aceto di mele
  • glassa di aceto balsamico

Lavare l’insalata e asciugarla bene, unirla nella ciotola assieme a tutti gli altri ingredienti.

 

Quinoa e fagioli verdi azuki

Quinoa e fagioli verdi azuki

Conosciamo già i benefici della quinoa e alcuni piatti che si possono preparare con questo pseudo-cereale, ottimi per la stagione calda, oggi alla quinoa aggiungiamo i fagioli azuki, con le loro proprietà disintossicanti, e prepariamo un primo, anzi un piatto unico, facile e veloce (serve solo l’ammollo 8 ore prima dei fagioli) che si può tranquillamente mangiare sotto l’ombrellone, lo possono mangiare tutti, adulti, bambini, celiaci e vegani, quindi… niente scuse per la dieta 😉 .

Proprietà di questo piatto:

 

  • Grazie alla presenza di fibre solubili e grassi polinsaturi, la quinoa può aiutare a proteggere cuore e arterie e a contrastare diabete e pressione alta. Non contiene glutine e ha un contenuto proteico che la rende in tutto simile a carne e legumi. La coppia lisina-magnesio inoltre attiva una sinergia che modula la produzione di serotonina responsabile del buon umore.
  • I fagioli azuki (verdi o rossi) non fanno parte della nostra cucina tradizionale ma di quella orientale, vengono, infatti, chiamati fagioli giapponesi. Il termine “Azuki” significa “buona salute”. Questi legumi, rossi o verdi, vengono utilizzati sia per preparazioni salate che dolci. Nel manga giapponese Doraemon, il gattone protagonista va ghiotto di “dorayaki”, dolcetti il cui interno è farcito di “anko”, la marmellata di fagioli Azuki rossi. I fagioli azuki sono ricchissimi di antiossidanti, hanno un alto contenuto di fibre e di isoflavonoidi, che proteggono cuore e cervello. Ottima fonte di proteine vegetali e sali minerali, inoltre il molibdeno, minerale che ha un ruolo fondamentale per la formazione di un enzima importante per il fegato, l’enzima solfito ossidasi, protagonista di alcuni processi metabolici che servono a disintossicare l’organismo.

Ingradienti e modalità di preparazione (per 2 persone):

 

  • Quinoa 100g
  • Fagioli azuki verdi 120g
  • ½ avocado
  • Olio EVO 20g
  • 1 foglia di alloro
  • Sale
  • Pepe
  • Limone

Dopo aver lavato accuratamente i fagioli, metterli in ammollo in acqua fredda per circa 8 ore. Sostituire l’acqua e metterli sul fuoco, con 1 foglia di alloro. Portare a ebollizione e proseguire la cottura a fuoco lento per circa 30 minuti. Salare verso fine cottura.

Cuocere la quinoa e lasciare che si raffreddi. Unire i fagioli con la quinoa e condire con olio, pepe e l’avocado tagliato a dadini. Se gradite servire con del succo di limone.

5 cereali con fagiolini e pronti per andare al mare

5 cereali con fagiolini e pronti per andare al mare

Cosa cucino oggi? Fa caldo e si va al mare e al posto del solito panino (che poi vi fa gonfiare la pancia e in bikini meglio di no :P) perché non preparare un sano piatto freddo.

Vediamo intanto perché mangiare i fagiolini

Le proprietà dei fagiolini 

  • Contengono vitamine B, acido folico, vitamina C e tra i sali minerali troviamo calcio, ferro, potassio, fosforo, silicio e magnesio. Rispetto ai fagioli maturi (i legumi per intenderci) hanno meno calorie, infatti sono considerati come contorno e contengono più acqua e fibre.
  • Sono presenti, inoltre antiossidanti, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina, con le loro proprietà benefiche per gli occhi, la vista e per la pelle.
  • Hanno un basso Indice Glicemico (IG) per il loro contenuto in fibre, quindi saziano, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri.
  • Per la presenza di potassio sono indicati nei casi di ritenzione idrica e cellulite, infatti se consumati regolarmente, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e della pelle a buccia d’arancia.
  • Sono ben digeribili e indicati anche in presenza di gastrite e reflusso gastroesofageo e migliorano l’equilibrio acido-basico dell’organismo.
  • Rafforzano le ossa e proteggono dall’osteoporosi per la presenza di calcio, magnesio e silicio, minerali utili anche per le unghie e i capelli.
  • Sono inoltre consigliati in gravidanza perché ricchi di acido folico.

Valori nutrizionali per 100g di fagiolini lessati

  • Kcal                 25
  • Acqua            90g
  • Proteine         1,7g
  • Grassi             0,1g
  • Carboidrati    4,6g
  • Fibre              2,9g

E ora la ricetta, facile e veloce… Quindi niente scuse 😉

Ingredienti per 2 persone:

• 160g di 5 cereali (io ho trovato un mix di riso, grano saraceno, orzo, avena e segale) con semi di chia
• 200g di fagiolini
• 20g di olio EVO
• 40g di cacioricotta a scaglie
• rucola a piacere.

Per la preparazione basta lessare separatamente i fagiolini e i 5 cereali (bastano circa 15 minuti) e una volta freddi condire con olio, cacioricotta e la rucola.

PS Ricordate di non utilizzare troppo sale (massimo 3 g al giorno) per evitare anche la tanto temuta ritenzione idrica e vi ricordo di non dimenticare di fare spuntini e merende (potete portarvi della frutta già pulita (ananas, anguria, pesche ecc. o dei cetrioli, carote…).
Si può andare al mare e continuare a mangiare in modo sano, basta un po’ di buona volontà 😉
E per il gelato? Meglio un ghiacciolo o una granita o una coppetta alla frutta (i miei gusti preferiti sono: melone, anguria, mango e frutti di bosco). 😛

Buon weekend e buon mare 😉