da Francesca Rizzello | Giu 22, 2019 | Alimenti, Ricette
Cosa cucino oggi? Fa caldo e si va al mare e al posto del solito panino (che poi vi fa gonfiare la pancia e in bikini meglio di no :P) perché non preparare un sano piatto freddo.
Vediamo intanto perché mangiare i fagiolini
Le proprietà dei fagiolini
- Contengono vitamine B, acido folico, vitamina C e tra i sali minerali troviamo calcio, ferro, potassio, fosforo, silicio e magnesio. Rispetto ai fagioli maturi (i legumi per intenderci) hanno meno calorie, infatti sono considerati come contorno e contengono più acqua e fibre.
- Sono presenti, inoltre antiossidanti, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina, con le loro proprietà benefiche per gli occhi, la vista e per la pelle.
- Hanno un basso Indice Glicemico (IG) per il loro contenuto in fibre, quindi saziano, regolarizzano l’intestino e fanno assorbire meno grassi, colesterolo e zuccheri.
- Per la presenza di potassio sono indicati nei casi di ritenzione idrica e cellulite, infatti se consumati regolarmente, favoriscono l’eliminazione dei ristagni e della pelle a buccia d’arancia.
- Sono ben digeribili e indicati anche in presenza di gastrite e reflusso gastroesofageo e migliorano l’equilibrio acido-basico dell’organismo.
- Rafforzano le ossa e proteggono dall’osteoporosi per la presenza di calcio, magnesio e silicio, minerali utili anche per le unghie e i capelli.
- Sono inoltre consigliati in gravidanza perché ricchi di acido folico.
Valori nutrizionali per 100g di fagiolini lessati
- Kcal 25
- Acqua 90g
- Proteine 1,7g
- Grassi 0,1g
- Carboidrati 4,6g
- Fibre 2,9g
E ora la ricetta, facile e veloce… Quindi niente scuse 😉
Ingredienti per 2 persone:
• 160g di 5 cereali (io ho trovato un mix di riso, grano saraceno, orzo, avena e segale) con semi di chia
• 200g di fagiolini
• 20g di olio EVO
• 40g di cacioricotta a scaglie
• rucola a piacere.
Per la preparazione basta lessare separatamente i fagiolini e i 5 cereali (bastano circa 15 minuti) e una volta freddi condire con olio, cacioricotta e la rucola.
PS Ricordate di non utilizzare troppo sale (massimo 3 g al giorno) per evitare anche la tanto temuta ritenzione idrica e vi ricordo di non dimenticare di fare spuntini e merende (potete portarvi della frutta già pulita (ananas, anguria, pesche ecc. o dei cetrioli, carote…).
Si può andare al mare e continuare a mangiare in modo sano, basta un po’ di buona volontà 😉
E per il gelato? Meglio un ghiacciolo o una granita o una coppetta alla frutta (i miei gusti preferiti sono: melone, anguria, mango e frutti di bosco). 😛
Buon weekend e buon mare 😉
da Francesca Rizzello | Dic 12, 2018 | Alimenti, Ricette
Da quanto tempo non scrivevo sul mio blog! Troppi impegni e poca voglia di mettermi di fronte a un pc. Oggi ritorno con un buonissimo piatto Salentino: la Tria cu li Mugnuli, ma rivisitata in versione light 😉
I Mugnuli appartengono alla stessa famiglia dei broccoli (Brassicaceae), ma crescono spontaneamente e sono coltivati solo in Salento. Le persone più anziane li chiamano anche “cauli paesani”, hanno un sapore dolce e sono veramente buoni, oltre a fare bene alla salute perché contengono gli indoli, utili per la prevenzione di tumori a carico dell’apparato digerente (Laboratorio di Botanica Sistematica ed Ecologia vegetale – Dipartimento di Scienze e Tecnologie Ambientali Università del Salento). Inoltre, il loro consumo da parte delle donne nel periodo dell’allattamento permette di produrre più latte (provare non fa male 😉 )
Tria cu li Mugnuli light
Per questo piatto sono stati utilizzati Mugnuli provenienti dalla mia campagna (by mio padre)
Ingredienti per 4 persone
Per la Tria: 300gr semola di grano duro (2/3 integrale) e acqua q.b. (la quantità dipende molto dal tipo di farina e dal tipo di vento, con lo scirocco ne occorre di meno).
Per il condimento: 500gr di Mugnuli, cacioricotta e olio evo (per le quantità fare riferimento alla dieta)
Preparazione
- Mondate i broccoli levando le foglie più dure e la parte coriacea del gambo, lavateli accuratamente e lessateli (io non aggiungo il sale, ma se lo gradite potete). Una volta cotti separarli dall’acqua di cottura e conservare quest’ultima, servirà per cucinare la tria.
- Nel frattempo preparate la pasta impastando fino ad ottenere una pasta liscia, non troppo soda e non appiccicosa.
- Su un piano infarinato stendete una sfoglia non troppo sottile, arrotolate la sfoglia su se stessa e tagliatela a striscioline, larghe circa un centimetro.
- Lessate la tria nell’acqua di cottura dei Mugnuli, scolatela e versate i mugnuli. Unite il cacioricotta grattugiato (o altro formaggio) e condite con un filo di olio (se gradite pepe o peperoncino fresco).
In questa ricetta non si fa il classico soffritto di olio e aglio. Sono buonissimi anche così, ve lo garantisco, resta sempre un piatto della nostra tradizione salentina ma ottimo per chi sta a dieta o vuole mantenersi in forma 😉
Buon appetito 😉
da Francesca Rizzello | Giu 23, 2018 | Alimenti, Ricette
Come preparare un gustoso e fresco pranzo al mare (ed evitiamo il solito panino 😀 ). Un primo completo, senza glutine, ottimo per i vegani, preparato con verdure di stagione, lenticchie, che apportano un buon quantitativo di ferro e quinoa, ricca di fibre, minerali e vitamine.
Ingredienti
Porzioni: 3
150g di quinoa biologica
100g di lenticchie (da cucinare in casa)
3 zucchine piccole
1 peperone rosso
3 carote piccole
½ scalogno
3 cucchiai di olio di oliva
2 cucchiai di olive nere denocciolate
sale q.b.
Preparazione
- Sciacquare la quinoa più volte (per eliminare la saponina) e lessarla in un pentolino con il doppio di acqua leggermente salata (sarà cotta quando diventerà trasparente).
- Separatamente lessare le lenticchie.
- In una ciotola tagliare tutte le verdure a cubetti. Soffriggere, leggermente, in una pentola lo scalogno con 1 cucchiaio di olio, poi aggiungere le verdure e cucinarle finché non si saranno ammorbidite
- Una volta che la quinoa e le lenticchie saranno cotte, versare tutto nella ciotola con le verdure, condire con olio evo e della rucola (io preferisco quella a fiori gialli 😉 )
- Potete servirla tiepida o fredda.
Buon pranzo 😉
da Francesca Rizzello | Mar 31, 2018 | Alimenti, Ricette
La cicerchia, comunemente conosciuta nel Salento con il nome di tolica, è un legume antichissimo, coltivata nell’8000 a.C. in Mesopotamia e nel 6000 a.C nella penisola balcanica, ma è soprattutto nell’Antico Egitto che divenne un alimento principe della tavola e veniva utilizzato nella preparazione di focacce, pani e zuppe. Tuttavia verso fine Ottocento si scoprì che la cicerchia era responsabile di una malattia paralizzante (colpisce gli arti inferiori con spasmi e convulsioni), il neuro-latirismo, causata dalla presenza di una neurotossina, l’acido β-ossalil-diammino propionico (ODAP)… e la povera cicerchia fu messa nel dimenticatoio. Ma non bisogna aver paura: Il rischio di contrarre questa malattia è decisamente basso, solo in passato il consumo elevato di cicerchie in periodi di carestia ha procurato qualche problema (praticamente dovremmo mangiare cicerchia tutti i giorni!). Inoltre la tossicità, come per gli altri legumi, viene ridotta con un lungo ammollo (dalle 12 alle 24 ore) e la cottura ad alte temperature. Per fortuna negli ultimi anni si è riscoperta la coltura di questo prodotto che rispetto agli altri legumi è molto più economica e comporta un basso costo per la coltivazione: si adatta, infatti, a terreni molto poveri e aridi, al clima caldo e secco e in Italia viene coltivata nelle regioni del centro-sud (Lazio, Marche, Molise, Puglia ed Umbria) ottenendo dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali la definizione di Prodotto Agroalimentare Tradizionale italiano (P.A.T).
La cicerchia (Lathyrus sativus) appartiene alla famiglia delle Fabaceae ed è ampiamente coltivata in Bangladesh, Etiopia, India, Pakistan e in molti altri paesi sia per il consumo umano, sia come foraggio o concime. La cicerchia è caratterizzata in particolare dall’elevato contenuto di ferro (pertanto ottima per vegetariani e vegani) ed è ricca di proteine ed amidi, vitamine B1, B2, PP, calcio, fosforo, fibre alimentari, polifenoli e contiene pochi grassi.
Valori nutrizionali per 100g:
- Valore energetico: Kcal 329 Kj 1394
- carboidrati: 54 gr
- proteine: 23,2 gr
- grassi: 2,2 gr
- Fibre: 6,3 gr
- Sale: 2,3 gr
Oggi vi propongo una ricetta semplice ma davvero squisita, ottima anche da far mangiare ai più piccoli 😛
Crema di cicerchia con crostini di pane e cicorie selvatiche
Ingredienti per 2 persone
250g di cicerchia
cicorie selvatiche lesse
pane casereccio
rosmarino
verdure (patate, carote, sedano, prezzemolo, pomodori)
spezie (aglio, cipolla, alloro, pepe)
olio evo
sale
Mettere le cicerchie in ammollo (dalle 12 alle 24 ore) in una ciotola dopo averle lavate con l’acqua corrente e pulitele da eventuali residui di polvere. Cambiare l’acqua dell’ammollo 3-4 volte (non utilizzare l’acqua dell’ammollo per la cottura). Prima della cottura eliminare le pellicine coriacee, che si staccano facilmente, e risciacquarle sotto l’acqua corrente: in questo modo eliminiamo definitivamente la neurotossina. A questo punto cuocere le cicerchie in acqua salata, portare ad ebollizione a fuoco moderato per circa 30 minuti, togliendo con la schiumarola le piccole bucce rimaste (che vengono a galla) e una volta eliminata la schiuma (si forma in superficie durante la cottura) aggiungere le spezie (cipolla, aglio e alloro) e le verdure (carote, sedano, prezzemolo, pomodori e le patate). Cuocere ancora per circa 30-40 minuti, mescolando di tanto in tanto per favorire lo sfaldamento dei legumi.
Preparare intanto i crostini: tagliare le fette di pane, metterle in una teglia, condirle con olio evo e rosmarino e tostarle in forno preriscaldato a 180°C, devono assumere un colore dorato.
Ultimata la cottura togliere l’aglio e l’alloro (lasciare qualche cicerchia per la decorazione) e frullare (o passare con lo schiaccia verdure, così bruciamo qualche Kcal 😀 ) fino a rendere il tutto una crema. Pepare a piacere.
Accompagnare la crema di cicerchie con le cicorie selvatiche, un filo di olio e i crostini.
Buon appetito 😉
da Francesca Rizzello | Gen 24, 2018 | Alimenti, Ricette
Pochi ricorderanno che i ceci erano utilizzati nell’800 per punire gli allievi più indisciplinati, obbligati a passare intere ore in ginocchio sui ceci, era la punizione più umiliante e dolorosa, forse è questo uno dei motivi per i quali i ceci non sono molto amati dai miei pazienti più anziani 😀
Ma per la nostra salute non sono una punizione! É importante magiare i ceci poiché presentano diversi potenziali benefici e, in combinazione con altri legumi e cereali, potrebbero avere effetti benefici su alcune patologie come la CVD (sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo), il diabete di tipo 2, le malattie dell’apparato digerente e alcuni tipi di cancro.
Nella mia terra (Salento) un piatto tipico a base di ceci è “ciciri e tria”, preparato con ceci e tagliatelle (tria) a forma di spirale senza uova (di cui una parte viene fritta), è una ricetta molto antica, menzionata addirittura dal poeta Orazio già nel 35 a.C. (“inde domum me ad porri et ciceris refero laganique catinum”, Orazio, Satire, 1, 6, 114 – “ me ne torno a casa alla mia scodella di porri, ceci e lasagne”). Sono sincera, i ceci senza le tagliatelle non mi fanno impazzire, per questo cerco sempre di escogitare abbinamenti nuovi per farmeli piacere.
Nella foto ho preparato un piatto tipico della cucina marchigiana fatto con ceci, funghi porcini, pomodori e rosmarino. Un piatto squisito e salutare che diventa “piatto unico” abbinato a crostini di pane. In un unico piatto abbiamo primo, secondo, contorno e condimento, più veloce di così 😀 ? L’unico problema è l’ammollo (12h), ma cercate di evitare di utilizzare i legumi precotti, sono meno ricchi di proprietà benefiche perché parte di queste viene persa durante le varie fasi di lavorazione e pastorizzazione.
Il cece (nome latino Cicer arietinum L., “Cicer” significa “potenza” e “arietinum “ per la loro somiglianza alla testa di un ariete) è un importante legume coltivato e consumato in tutto il mondo, soprattutto nei paesi afro-asiatici. Rappresenta una buona fonte di carboidrati e proteine (la qualità delle proteine è considerata migliore rispetto agli altri legumi). I ceci contengono quantità significative di tutti gli amminoacidi essenziali ad eccezione degli amminoacidi contenenti zolfo, che possono essere integrati aggiungendo cereali (pasta, riso, pane, orzo, farro, ecc.). Il principale carboidrato è l’amido, seguito da fibre alimentari, oligosaccaridi e zuccheri semplici (glucosio e saccarosio). Sebbene i lipidi siano presenti in quantità basse, il cece è ricco di acidi grassi insaturi, importanti dal punto di vista nutrizionale, come gli acidi linoleico e oleico e contengono sali minerali come Ca, Mg, P e soprattutto K. I ceci sono una buona fonte di vitamine come la riboflavina, la niacina, la tiamina, il folato e il il β-carotene, precursore della vitamina A. Come gli altri legumi, i ceci contengono anche fattori anti-nutrizionali che possono essere ridotti o eliminati con la cottura.
I ceci sono i legumi più consumati e sono i protagonisti di tantissime ricette medio orientali, come l’hummus, ma anche tutta la nostra penisola ha ricette tipiche con i ceci (panelle, farinata, ecc.). In passato era il cibo preferito dai gladiatori, perché molto energetico, ma oltre alle proprietà nutritive nel mondo antico ai ceci si attribuivano virtù afrodisiache. I Romani utilizzavano il termine “cicer” come soprannome dato a chi aveva sul volto un’escrescenza a forma di cece ( ricordiamo il celebre oratore Marco Tullio Cicerone).
Cottura dei ceci e qualche dritta per preparare il piatto in foto
Dopo un ammollo di 12 ore i ceci devono essere lessati a fuoco basso, coperti di acqua ( 2 dita circa). L’acqua, oltre al sale, può essere aromatizzata con erbe come salvia, rosmarino, sedano e alloro (per la mia ricetta ho aggiunto solo del sale). Il tempo di cottura è di circa 3 ore. Per il mio piatto ho scaldato un po’di olio con aglio e rosmarino, poi ho aggiunto i funghi, a metà cottura i pomodori tagliati a pezzi e privati della pelle, sale e pepe. A cottura ultimata ho unito i ceci e servito con una spolverata di prezzemolo tritato e un filo di olio EVO.
Buon appetito 😉
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